कबड्डी की रेडिंग मैराथन के बजाए 100 मीटर तक चलने वाली है। थोड़े समय में, रेडर को तेज, दिशा जल्दी बदलने और कम फटने की आवश्यकता होती है। संख्यात्मक रूप से बोलते हुए, रेडर को एक रेड के 30 सेकंड में 10 मीटर चौड़ाई और 6.5 मीटर लंबाई (लॉबी सहित) के एक बॉक्स को स्केल करने की आवश्यकता होती है। इस विवश स्थान के भीतर एक प्रभावशाली रन बनाने के लिए, खिलाड़ी को विस्फोटक प्रशिक्षण के साथ अपने शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

 एक्सप्लोसिव प्रशिक्षण क्या है?

यह गति और शक्ति बनाने के लिए संयोजन प्रशिक्षण है जिसके परिणामस्वरूप शक्ति है। कबड्डी में, लक्ष्य कम फटने के लिए भारी मात्रा में शक्ति का उत्पादन करना है। कबड्डी में अमेरिकी फुटबॉल के साथ कई समानताएं हैं क्योंकि दोनों संपर्क-खेल हैं और एक ही समय में बहुत चपलता और शक्ति की आवश्यकता होती है; अंतर कबड्डी होने में एक खेल के दौरान लंबी दूरी की दौड़ शामिल नहीं है। इस प्रकार, एक अच्छे कबड्डी खिलाड़ी के लिए एक्सप्लोसिव शक्ति का दोहन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

चपलता क्या है? कबड्डी में क्यों महत्वपूर्ण है?

चपलता एक व्यक्ति की क्षमता है जो आंदोलन की दिशा को जल्दी से बदल सकता है। कबड्डी में, चपलता बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जैसा कि हम देखते हैं कि रेडर दिशाओं को बदलते हैं और जिसके बाद डिफेंडर दिशा बदलते हैं और इसके विपरीत। यहां कबड्डी स्क्वैश के साथ समानताएं खींचती है जहां एक खिलाड़ी को दौड़ने की जरूरत होती है, गेंद तक पहुंचते हैं और अगली रैली से पहले जल्दी से अपने आधे हिस्से में वापस आ जाते हैं।

रिएक्शन टाइम क्या है? कबड्डी में क्यों महत्वपूर्ण है?

प्रतिक्रिया समय किसी व्यक्ति द्वारा दिए गए आदेश को संसाधित करने और उस पर कार्य करने का समय है। कबड्डी में, प्रतिक्रिया समय खेल के कई पहलुओं में एक भूमिका निभाता है, चाहे इसका एक रेडर, जिसे सही समय के साथ कूदना पड़ता है, या एक डिफेंडर या डिफेंडर से बचने के लिए डबकी करने की आवश्यकता होती है जो एंकल होल्ड या डेश करने का प्रयास करता है।

उदाहरण: प्रतिक्रिया समय आवेदन देखा जा सकता है जब रेडर अचानक पीछे मुड़ता है और कवर पर पैर के अंगूठे को छूने का प्रयास करता है, जवाब में आवरण जल्दी से पीछे की ओर बढ़ता है। इस स्थिति में, कमांड को डिफेंडर के दृश्य इंद्रियों द्वारा दिया गया था और डिफेंडर का मस्तिष्क मसील को वापस स्थानांतरित करने के लिए मोटर सिग्नल भेजने के लिए कमांड को जोड़ता है; जिसके बाद डिफेंडर शारीरिक रूप से आगे बढ़ता है। इस प्रक्रिया को प्रतिक्रिया समय कहा जाता है। 200 से 300 मिलीसेकंड के बीच मनुष्यों की प्रतिक्रिया समय सीमा होती है।

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गति, चपलता और प्रतिक्रिया समय बढ़ाने के लिए व्यायाम

आइए देखें कि गति, चपलता, प्रतिक्रिया समय और इन अभ्यासों के लाभों को बढ़ाने के लिए हम कौन से व्यायाम कर सकते हैं। कबड्डी खिलाड़ियों को प्लोमेट्रिक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, जिसमें एक्सप्लोसिव शक्ति जैसे कूदना और लगातार खिंचाव और मांसपेशियों में संकुचन शामिल हैं।

1. हाई नी जम्प <0:20 वीडियो पर समय>

यह एक असंवेदनशील कार्डियो व्यायाम है, जो कोर की मांसपेशियों (पेट, साइड एब्डोमिनल और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है), हाथ-पैर की गति और लचीलेपन में सुधार करता है। हाथों का हिलना पैरों की गति को निर्देशित करता है (बायां हाथ दाएं पैर के लिए जिम्मेदार होता है और दायां हाथ बाएं पैर के लिए होता है। यदि हाथ तेजी से चलता है तो पैर तेजी से घूमते हैं और आंदोलन के दौरान शरीर को संतुलित करने में भी मदद करते हैं।) कबड्डी खिलाड़ी के लिए दोनों पैरों और हाथों के बीच एक अच्छा संतुलन होना जरूरी है।

2. 50-मीटर स्प्रिंट <0:44 वीडियो पर समय>

जैसा कि इस लेख में पहले चर्चा की गई है, कबड्डी खिलाड़ी एक निर्धारित लंबाई और चौड़ाई के भीतर एक कोर्ट के अंदर दौड़ते हैं, जब वे चलाते हैं तो एक उच्च तीव्रता वाली शक्ति का उत्पादन करना बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है। इस प्रकार 50 मीटर स्प्रिंट रन दैनिक फिटनेस में अभ्यास करने के लिए कबड्डी खिलाड़ियों के लिए सही दूरी है।

3. शटल रन <1:17 वीडियो पर समय>

यह एक गतिशील अभ्यास है,एक्सप्लोसिव प्रशिक्षण कार्यक्रम के तहत आता है और चपलता और गति में सुधार करने में मदद करता है। कबड्डी प्लेयर्स के लिए शटल की कई किस्में चलती हैं। यह अभ्यास पैर, जांघ और कोर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है।.

4. फ्रंट और बैकवर्ड रन <1: 40 वीडियो पर समय>

यह एक संशोधित शटल रन है। नीचे दिए गए वीडियो में, आप देखेंगे कि यह अभ्यास <1:40> सेकंड में किया जा रहा है। जब और जब कोच सीटी बजाता है, तो खिलाड़ी पिछड़े और आगे की ओर दौड़ने लगते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण से कबड्डी खिलाड़ियों को प्रतिक्रिया समय, चपलता के साथ-साथ गति में सुधार करने में मदद मिलती है।

5. साइडवे  शटल रन <2:03 वीडियो पर समय>

कबड्डी एक ऐसा खेल है जिसमें खिलाड़ी खेलते समय कई बग़ल की चालें करते हैं, बग़ल में शटल चलाने से एक खिलाड़ी को बग़ल में दौड़ने में गति विकसित करने और बढ़ाने में मदद मिलती है, इस अभ्यास का जांघ पर एबिटर और एडिक्टर मांसपेशियों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।

6. वीडियो पर पुश-अप और रन <2:38 समय>

यह ऊपरी शरीर, कोर और पैरों के लिए एक संयोजन अभ्यास है, जहां पुश-अप्स हथियारों और कोर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, दौड़ना पैरों की एक्सप्लोसिव शक्ति पर केंद्रित होता है। यह एक अभ्यास है जो कबड्डी में एंकल होल्ड और जांघ पकड़ से बचने जैसा दिखता है। अभ्यास के दौरान दौड़ने से खिलाड़ी की एक्सप्लोसिव गति को सुधारने में मदद मिलती है।

7. सिट-अप्स / करुन्चेस और भागो <2:58 वीडियो पर समय>

यह व्यायाम दो अभ्यासों का एक संयोजन है। दौड़ना पैरों की एक्सप्लोसिव शक्ति पर ध्यान केंद्रित करता है जो गति को बढ़ाने में मदद करता है जबकि क्रंचेस / सिट-अप्स पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

8. फ्रॉग जम्प और वीडियो पर <3:20 समय> भागो

यह एक एक्सप्लोसिव अभ्यास है, फ्रॉग जम्प  मांसपेशियों को काव्स , क्वाड्रिसेप्स की तरह फैलाता है जहां रनिंग बढ़ती गति पर ध्यान केंद्रित करता है।

9. स्पॉट जम्प और वीडियो पर 3:38 समय भागो>

मौके पर त्वरित जम्प काव्स की एक्सप्लोसिव शक्ति में सुधार करने में मदद करता है, जबकि दौड़ने से बढ़ती गति पर ध्यान केंद्रित होता है।

10. वीडियो पर <4:13 समय चलाएं और रोकें>

 रन एंड पास से प्रतिक्रिया समय प्रशिक्षण अभ्यास में रोकें, जहां जब कोच सीटी वे 100% प्रयास के साथ चलना शुरू करते हैं और अगले सीटी के साथ बंद हो जाते हैं, तो इससे खिलाड़ियों को सांस लेने और अगले स्प्रिंट के लिए तैयार होने में मदद मिलती है। ये स्प्रिंट एक्सप्लोसिव प्रशिक्षण का हिस्सा हैं।

11. कबड्डी फुटवर्क - फ्रंट और बैक <4:28 वीडियो पर समय>

यह अभ्यास हाथ और पैर की गति में मदद करता है और खिलाड़ी को मैच के लिए तैयार करता है। कबड्डी में खिलाड़ियों को आगे बढ़ते रहने के लिए माना जाता है जैसे कि वे एक स्थान पर रहते हैं, बाहर निकलने की संभावना बढ़ जाती है। यह अभ्यास फुटवर्क में सुधार के लिए कई संशोधित तरीकों से चपलता की सीढ़ी के साथ किया जा सकता है।

12. ट्रैक रनिंग <4:58 वीडियो पर समय>

वीडियो में, आप देख सकते हैं कि कैसे खिलाड़ी कोच की दिशा से तेज और धीमी गति से दौड़ते हैं, जहां धीमी गति से दौड़ने से खिलाड़ियों को रिकवरी और सांस लेने में मदद मिलती है, जबकि कबड्डी में तेजी के साथ तेजी से स्प्रिंट का लाभ मिलता है।

कबड्डी के एक शीर्ष रेडर बनने के लिए आपको नवीन कुमार की तरह तेज होना चाहिए, पवन सहरावत की तरह फुर्तीले, और परदीप नरवाल की प्रतिक्रिया जैसी है। अपने हाथ के स्पर्श और कौशल जैसे बोनस में सुधार करने के लिए सीधे गति में सुधार। जबकि चपलता में सुधार एक शानदार जम्प और एक महान पलायन है। अंत में, प्रतिक्रिया समय में सुधार आपको इस हथियार का एक अंश तेजी से उपयोग करने की अनुमति देता है! इसलिए अपनी पूरी कसरत के दौरान इन 3 आयामों पर ध्यान केंद्रित करें ताकि अधिक पूर्ण रेडर बन सकें।